Správná výživa před a po cvičení

Pro fitness jsou důležité kalorie a složení jídla: bílkoviny, tuky a sacharidy. Energie pro pohyb se odebírá primárně ze sacharidů, bílkoviny se používají jako materiál pro obnovu orgánů a tkání (zejména svalů) po tréninku. Typické fitness doporučení: 20–25% kalorií z bílkovin, 20% z tuků, 55–60% ze sacharidů.

Kolik kalorií potřebujete pro fitness?

Jak vypočítat, kolik kalorií spotřebovat? Denní sazba se skládá z několika složek. Takzvaná „bazální metabolická energie“ - kalorie, které jsou potřebné k bušení srdce, dýchání plic atd. Čím více tělesné hmotnosti, tím více energie je potřeba. Čím starší je člověk, tím méně energie potřebuje. Podívejte se na sebe v tabulce.

Pokud vedete běžný městský životní styl (tj. Nepracujete jako nakladač nebo profesionální balerína s odpovídající fyzickou aktivitou), přidejte si dalších 400-500 kcal denně. To je pro běžné denní aktivity. Fitness bude vyžadovat dalších 200-500 kcal, v závislosti na intenzitě tréninku. Pomocí těchto konečných 200–500 kcal můžete načerpat svaly, zhubnout nebo přibrat na váze, aby se neuložil cíleně na žaludek, ale aby byl rovnoměrně rozložen po celém těle.

Co jíst před cvičením

Ať už si stanovíte jakýkoli cíl, vaše jídlo PŘED tréninkem by mělo sestávat hlavně ze stejných sacharidů, které dodají energii vaší kondici. 60-40 minut před začátkem hodiny si dejte talíř kaše, těstovin, müsli - to jsou takzvané „pomalé“ (dlouho vstřebatelné) sacharidy. Nezvládli jste to? Poté nejpozději 15 minut před tréninkem použijte „rychlé“ (rychle stravitelné) sacharidy - banán, krajíc chleba nebo rohlíky, marmeládu, marshmallows. Dříve je nemůžete jíst, protože tělo začne aktivně produkovat hormon inzulín a ve třídě budete malátní a slabí.

Jezte před tréninkem co nejméně tuku, bílkovin a vlákniny: trávení trvá dlouho a neměli byste cvičit na plný žaludek. Totéž platí pro vlákninu - trvá 3–4 hodiny, než se jí žaludek zbaví.

Maso, ryby, tvaroh (bílkovinné a tukové produkty), zelenina (vláknina), sušenky, čokoláda a koláče (sacharidy + vysoký obsah tuku) nejsou před cvičením přijatelné. Samozřejmě není zakázáno vařit kaši v mléce nebo kapat trochu oleje do brambor nebo těstovin.

Jedna poslední poznámka se týká koření a omáček. Mastný, už jsi pochopil, je to docela dost možné. Ostré, bohužel, provokují žízeň, takže během tréninku budete mít žízeň po celou dobu.

Výživa po tréninku

PO tréninku je obecným pravidlem jíst 40-60 minut, jinak se budete několik dní cítit unavení. Ano, a imunita se sníží. Hodně také záleží na konečných cílech.

Chcete zhubnout? Každý den jíte o 200–300 kalorií méně, než byste měli (i když v den cvičení ještě o něco více než v běžný den). Po hodině: zelenina a bílkoviny (nízkotučný tvaroh, vařená kuřecí prsa bez kůže, nízkotučné dušené ryby).

Chcete budovat svaly? V den tréninku přidejte do své stravy 30-60 g bílkovin. Po tréninku jezte pomalé sacharidy a chudé bílkoviny (tvaroh s müsli, vařené telecí s pohankou, mořské plody s rýží).

Chcete jen trochu přibrat? Nechte vypočítaný denní obsah kalorií (bazální metabolická energie + 400-500 pro denní aktivity + 200-500 pro fitness). Po tréninku si dejte něco, co se skládá z bílkovin, sacharidů a tuků, jako je nízkotučný tvaroh a ovocný salát s krajíc cereálního chleba.

Doporučená

Jak správně používat močovinu na zahradě a na zahradě
Sazenice pepře doma. Mistrovská třída
Feijoa: prospěšné vlastnosti a chutné recepty