Lehká cvičení na boky a hýždě: příprava na nový rok

Natáhněte si ponožku

Výchozí pozice - nohy k sobě, ruce dolů. Udělejte krok vpřed jednou nohou tak, aby vaše chodidla byla v jedné linii: vpravo - vpředu, vlevo - vzadu. Posuňte váhu na pravou nohu. Levá noha, posazená dozadu, je na špičce, pata směřuje přesně dozadu. Pravou nohu ohýbejte pomalu v koleni. Pravé koleno se pohybuje dopředu, pata levé nohy se posune dozadu. V levé noze byste měli cítit mírné protažení. Pomalu narovnávejte pravou nohu. Cvičení opakujte třikrát .

Ze stejné výchozí polohy proveďte cvik tak, aby se pata na levé noze pohybovala doleva. Cvičení opakujte třikrát. Cvičení proveďte ještě 3krát , aby se pata levé nohy posunula doprava.

Vyměňte nohy - nyní je levá noha vpředu a pravá noha vzadu. V této poloze udělejte tři úseky.

Falešný útok

Výchozí pozice - nohy k sobě, ruce dolů. Udělejte dlouhý krok vpřed levou nohou. Pomalu přesuňte svoji váhu z pravé nohy na levou a spočívejte na její vnější straně. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Znovu udělejte dlouhý krok vpřed, ale s podporou na vnitřní straně nohy se vraťte do výchozí polohy.

Levou nohou vykročte do strany. Přeneste na ni svoji váhu, podpěru na vnitřní straně chodidla. Vraťte se do výchozí polohy. Totéž proveďte s opěrou na vnější straně chodidla.

Cvičení opakujte pro pravou nohu.

Procházky křižovatkou

Pro toto cvičení budete potřebovat gumový obvaz (Martensův obvaz). Postavte se uprostřed gumičky, nohy jsou na šířku ramen. Konce obvazu musí být zkřížené tak, aby průsečík byl na úrovni kolen. Udělejte 10 kroků na jednu stranu a udržujte obvaz stále napnutý. Udělejte 10 kroků opačným směrem.

Poloviční mosty

Výchozí pozice - ležet na zádech, ohýbat kolena v úhlu 90 stupňů, nohy jsou na podlaze. Přitáhněte si pravou nohu k hrudi a držte ji oběma rukama. Z této polohy začněte zvedat tělo nahoru, aniž byste pustili pravou nohu a opírali se o lopatky.

Držte se v nejvyšší poloze po dobu 3 sekund a napněte hýždě celou silou. Začněte pomalu klesat. Jakmile se hýždě dotknou podlahy, začněte znovu zvedat. Cvičení opakujte tolikrát, kolikrát můžete, počítejte počet zdvihů.

Relaxujte po dobu 20 sekund. Opakujte cvičení pro druhou nohu. Množství je stejné jako v prvním případě.

Položte obě nohy na podlahu. Pomalu zvedněte hýždě co nejvyšší. Opakujte 5krát.

Neviditelný plot

Představte si, že musíte vylézt přes nízký plot vpravo. Zvedněte jednu nohu co nejvyšší a překročte neviditelnou překážku.

Plot je nyní po vaší levici. Nakloňte se dopředu, napůl sedící a udržujte si záda rovně. V této poloze udělejte krok do strany a „ponořte se“ pod neviditelný plot.

Cvičení opakujte 10krát v každém směru.

Požární hydrant

Výchozí pozice - na všech čtyřech, dozadu rovnoběžně s podlahou.

Zvedněte ohnutou pravou nohu do strany o 90 stupňů. Kolem si udělejte kruh. Chcete-li to provést, vezměte ohnutou nohu zpět a poté ji narovnejte. Vytáhněte nohu až k žaludku a znovu se ohněte v koleni. Opakujte kruhový pohyb 10krát, cítíte napětí v stehně, ne v páteři.

Stejný cvik proveďte pro levou nohu.

Sada cvičení je také vhodná, pokud:

- máte sedavé zaměstnání;

- nosíte vysoké podpatky - posouvají těžiště těla dopředu, takže se snižuje zatížení hýždí;

- cvičíte na běžeckém pásu - hýždě fungují při běhu na běžeckém pásu méně než při běhání na čerstvém vzduchu, což nakonec vede k jejich oslabení.

Doporučená

Jak správně používat močovinu na zahradě a na zahradě
Sazenice pepře doma. Mistrovská třída
Feijoa: prospěšné vlastnosti a chutné recepty